ミトコンドリアを増やす３つの筋トレと運動＆コツや注意点
以下の記事で「ミトコンドリアの働き」「ミトコンドリアを増やす＆活性化する方法」をお伝えしました。
これらの記事でお伝えしたように、筋トレや運動をすることでミトコンドリアを増やし、元気にすることができます。
今回は、ミトコンドリアを増やす＆活性化するための「筋トレや運動」について、
・どんな筋トレをしたら良いのか？
・どんな運動が最適なのか？
・筋トレや運動の前後に注意すること
・効率よく増やすコツ
などなど、より具体的な部分を深堀りしていきます。
特別なトレーニングマシンなどを必要とせず、自宅で今すぐできる筋トレや運動に絞ってお伝えします。
目次
運動不足によってミトコンドリアが減る？どんな影響がある？
ミトコンドリアの働きの1つが「生きていくのに必要なエネルギー(ATP)を作ること」です。
食事から摂取した栄養と呼吸による酸素によって、臓器や筋肉などの器官が動くのに必要なATPという物質を作り出します。いわば、エネルギーの生産工場です。
そんなエネルギー生産工場は、エネルギーが必要だからエネルギーを生産するわけで、エネルギーが不必要だったら工場はいらなくなります。
つまり、運動不足になると必要なエネルギーも小さくなるため、ミトコンドリアが減ってきてしまうのです。
さらに運動不足になると筋肉量が減少しますが、ミトコンドリアは赤い筋肉に多くいるため、「筋肉が減少する＝ミトコンドリアが減少する」という関係が成り立つのです。
また、単純に加齢によってミトコンドリアは減少しますので、30歳を過ぎたら意識的に身体を動かすことが大切です。特に最近は、コロナ渦の影響で自宅で過ごす時間が長くなったことで運動不足になっている人が多いでしょう。
運動不足→筋肉量の減少→ミトコンドリアの減少→エネルギーを生みにくい身体に
そして、体内のエネルギーに変換されない栄養分(糖質)が行き場を失い、体脂肪となってしまい生活習慣病などの原因となるのです。
ミトコンドリアは筋トレで増える仕組みを知ろう
筋肉は大きく分けると「速筋(白い筋肉)」と「遅筋(赤い筋肉)」の2種類あります。
ミトコンドリアが多く存在するのが遅筋(赤い筋肉)ですので、赤い筋肉を鍛えるような筋トレ・運動をすることでミトコンドリアを増やすことができるでしょう。
ミトコンドリアを増やす３つの＜筋トレ＆運動＞
体幹トレーニングを行う
遅筋は持続的に力を発揮する筋肉なので、姿勢維持のためにも使われています。
姿勢を維持するための重要な筋肉は「体幹の筋肉」で、遅筋が多くミトコンドリアが多く存在します。ですので、まず体幹を鍛えるのが効果的でしょう。
体幹の筋肉というと…
・僧帽筋
・脊柱起立筋
・腹斜筋
・腸腰筋
・内転筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
などです。
具体的な体幹トレーニングは、プランクを中心としたエクササイズがオススメです。次の動画が参考になります。
最初は体勢をキープするのがツライと思われるかもしれませんが、慣れてくると楽々できるようになってきます。そのときは、遅筋が鍛えられてミトコンドリアが増え、エネルギー生産量が増えたのだと喜びましょう。
※注意点は「姿勢を真っ直ぐにすること」で、身体がアーチ状にならないようにしてください。
上級版として次のような体感トレーニングも紹介されています。
マグロトレーニングを行う
マグロは赤身魚(赤い筋肉)で、ヒラメは白身魚(白い筋肉)です。マグロは回遊魚でずっと泳ぎ続けています。一方でヒラメは、海の底でじっとしていて動く時だけ瞬発力を発揮します。
ミトコンドリアを増やすために私たちが参考にすべきなのが、言わずもがなマグロです。マグロのようなトレーニング、通称マグロトレーニングを行いましょう。
マグロトレーニングの中でもいつでも気軽に取り組めるのがランニングでしょう。スポーツジムに通っている場合は、バイクトレーニングもオススメです。
※注意点としては「頑張り過ぎないこと」です。頑張り過ぎると活性酸素を発生させてしまいますので、じわりと汗ばむ程度、ほどよい疲労感が残る程度にしておきましょう。
また、今までランニングしなかった人がいきなり走り始めると、ひざを痛めるなどの故障の原因になることも。正しいフォームを知り、軽めのランニングからスタートしましょう。
正しいランニングフォームについては、次の動画が参考になりそうです。
マグロトレーニングに少し強めの筋トレを交える
有酸素運動の合間に「少し強めの筋トレ」をはさむ、サーキットトレーニングによって効率よくミトコンドリアを増やすことができます。
サーキットトレーニングといっても、そんなに大変なことをする必要はありません。筋肉痛にならない程度の刺激を筋肉に与えるくらいのエクササイズで十分です。
例えば、次の動画のようなサーキットトレーニングでも良いでしょう。
ミトコンドリアを増やす運動のコツや注意点
無理なくマイペースに継続すること
前述したように、ミトコンドリアはエネルギー生産工場であり、エネルギーが必要だからエネルギーを生産します。ですので、「もっとエネルギーが必要だよ」というオーダーを出し続けるために、筋トレや運動を継続することが大切です。
最初から無理をすると長く続きませんから、無理なくマイペースにコツコツ続けていきましょう。
空腹時に実施すること
長寿遺伝子・若返り遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子は、空腹になることでスイッチがオンになります。
サーチュイン遺伝子がオンになると、ミトコンドリアが増えるとともに、細胞内の異常なたんぱく質や古くなったミトコンドリアが除去されて、新しく生まれ変わる「オートファジー(自食作用)」の仕組みが発動します。
空腹によってミトコンドリアが増え、新しくなり、細胞を若返らせるのです。
お腹がグゥグゥと鳴ったときに、「よし、筋トレやランニングをして、さらにミトコンドリアを増やそう！」と、空腹時にエクササイズを実施するとより効率的でしょう。
バランスの良い食事を心がけること
トレーニングをしたらミトコンドリアの働きを助けるような栄養素を含んだ食べ物や食材を使って、バランスの良い食事を心がけましょう。
・ミトコンドリアを増やす働きがあるタウリン。
・ビタミンB群を中心とした各種ビタミン。
・フェイトケミカル(抗酸化物質)
・カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼなどの酵素。
・クエン酸、リンゴ酸、アスコルビン酸(ビタミンC)などの有機酸。
・コエンザイムQ10
・補酵素として働くマグネシウム、鉄、カルシウムなどのミネラル。
などなど。一部の食品に偏ることなく、お米、肉、魚、卵、野菜、きのこ、豆、海藻、果物など、いろいろな食べ物をバランスよく食べることが大切です。味噌や納豆などの発酵食品もオススメです。
ミトコンドリアを増やす食事については、次の記事でより詳しく解説しています。
ミトコンドリアサプリの摂取もオススメです。お手軽にミトコンドリアを増やす＆活性化することができます。
酸素の供給もしっかりと！
ミトコンドリアがエネルギーを生み出すためには、必ず酸素を使います。酸素が不足すると、ミトコンドリアが活性酸素を生む原因となってしまいます。深い呼吸を心がけることも大切です。
しかし、ストレスや緊張、姿勢悪化などさまざまな影響で呼吸が浅くなり、体内が酸素不足なっている人が多いです。特に、マスクをしていると呼吸が浅くなりますし、汚れた空気を繰り返し吸ってしまうというデメリットも。運動をした後は、酸素水を飲んで、消化管から酸素を補給するのもオススメです。
呼吸と消化管からのダブルの酸素補給ですね。
例えば、酸素水で有名なのがWOX(ウォックス)です。
ちなみに管理人は酸素水サーバーを自宅に導入し、酸素水を毎日飲んでいますが、次の記事で書いたようにたくさんの効果を感じています。↓
酸素水は、酸素ナノバブル水のことを指しますが、これがとても魅力的な水であることは次の記事に書いた通りです。よかったらご参照ください↓
まとめ～筋トレと運動を習慣にしてミトコンドリアを増やそう！
以上、ミトコンドリアを増やす＆活性化するための「筋トレや運動」について、詳しく掘り下げて解説しました。
運動不足になると、筋肉が衰え、エネルギーがあまり必要でなくなり、ミトコンドリアが減ってしまいます。1つ1つのミトコンドリアの負担が大きくなり、活性酸素を生み出したり、ミトコンドリア自身も劣化させます。
エネルギーに変換されない栄養分(糖質)は体脂肪となり、生活習慣病などの原因にもなります。
そうならないためにミトコンドリアが多く存在する「遅筋(赤い筋肉)」を鍛えよう、という話でした。
1．体幹トレーニング
2．マグロトレーニング
3．少し強めの筋トレを交える
などの筋トレ・運動をうまく組み合わせて、ミトコンドリアを活性化させていきましょう。コツや注意点として、以下のポイントも忘れずに。
・無理なくマイペースに継続すること
・空腹時に実施すること
・バランスの良い食事を心がけること
・酸素の供給もしっかりと
ぜひ、この記事の内容を参考にしていただいて、筋トレと運動を習慣にしてミトコンドリアを増やしていきましょう！
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