ミトコンドリアを増やす食事～おすすめの食べ物や食材リスト
以下の記事にて「ミトコンドリアの働き」「ミトコンドリアを増やす＆活性化する方法」をお伝えしました。
今回は、ミトコンドリアを増やす＆活性化するための「食事」について徹底的に深堀りしていきます。
・どんな食べ物・食材を選んだら良いのか？
・どんな食べ方をしたら良いのか？
など、今日からすぐに実践できることをお伝えします。
目次
簡単に復習！ミトコンドリアとは？
ミトコンドリアは細胞のエネルギー工場
人の身体には約60兆個の細胞があるといわれていますが、その細胞の中でエネルギーを作り出しているのがミトコンドリアです。
いわば、細胞のエネルギー工場です。
実に私たち人のエネルギーの95％を作っているとされ
・ミトコンドリア→体内の発電所
・ATP→電気
のようにも位置づけられます。
工場であるミトコンドリアが活発に稼働している状態であれば、細胞も生き生きと活動し、エネルギーをどんどん生み出してくれます。
ミトコンドリアは活性酸素も生み出してしまう
そんなミトコンドリアはエネルギーを作る過程において、活性酸素も生み出してしまいます。活性酸素というと悪者のイメージがありますが、「細菌やウイルスを撃退する」など身体にとって必要な働きもあります。
大切なのはバランス。
適量の活性酸素であれば身体にとって嬉しい存在ですが、過剰であれば細胞や遺伝子、ミトコンドリア自身をも攻撃してしまう恐ろしい存在になるのです。
ミトコンドリアを増やすこと・活性化させることが大切！
このミトコンドリアを増やすこと・活性化させることができれば、エネルギーをどんどん生み出し、免疫力が高まり、ガンをはじめとしたさまざまな病気の予防につながりますし、アンチエイジング効果も期待できます。
しかし、残念ながら現代のストレス社会においては、ミトコンドリアの働きを妨げる要因も多く、ミトコンドリアが劣化してしまっている人が多いのが現実です。
また、そもそもミトコンドリアは加齢とともに数が少なくなりますので、30歳を過ぎたら意識的にミトコンドリアを増やす＆活性化する努力が必要になってきます。
ミトコンドリアの数が少なくなると…
→エネルギー工場が少なくなる
→1つ1つの工場に負担がかかる
→活性酸素を過剰に生み出す
→ミトコンドリアを傷つけてしまう
→工場の機能が低下し、さらに多くの活性酸素を生み出す
というように、「活性酸素を過剰に生み出す悪循環」になってしまうのです。
そうならないための方法をまとめたのが以下の記事で、今回はその方法の1つである食事について、次項に詳しく解説します。
ミトコンドリアを増やす・活性化させる食事～おすすめの食べ物や食材リスト
ミトコンドリアを増やしたり、その働きを助ける栄養素もあります。そのような栄養素を含む食べ物・食材を身体に取り入れることでミトコンドリアが元気になるでしょう。
タウリンを含む食べ物・食材
タウリンは、ミトコンドリアを増やす働きがあるとされています。タウリンは主に魚介類に多く含まれます。100g中に含まれるタウリンの含有量(mg)は次の通りです。
| 牡蠣 | 1,130mg |
| ほたて | 769mg |
| あさり | 664mg |
| たこ | 520mg |
| たら | 300～450mg |
| いか | 350mg |
| ひらめ | 171mg |
| くるまえび | 150mg |
| かつお | 80mg |
| めばる | 30mg |
| いわし | 20mg |
フェイトケミカル(抗酸化物質)を含む食べ物・食材
ポリフェノール、ベータカロチン、カロテノイド、ビタミンA・C・Eなどのフェイトケミカル(抗酸化物質)は水素を多く含み、ミトコンドリアのエネルギー産生を助ける働きをしてくれます。
フェイトケミカルの種類は数千以上あるので、複数の食べ物から摂った方が良いでしょう。目安としては7色の野菜や果物を多種類摂ることをオススメします。食材の一例は次の通りです。
| 赤系 | トマト、金時にんじん、パプリカ、とうがらし、梅干し、イチゴ、スイカ、さくらんぼ、リンゴ、クランベリーなど |
| オレンジ | かぼちゃ、にんじん、みかんなど |
| 黄 | たまねぎ、パプリカ、かぼちゃ、ウコン、マンゴー、バナナ、パイナップル、とうもろこしなど |
| 緑 | 小松菜、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、ニラ、アスパラガス、オクラ、レタス、キュウリ、春菊など |
| 紫 | ナス、ぶどう、ザクロ、ブルーベリーなど |
| 黒 | ごぼう、さつまいも、里芋、じゃがいも、ゴマ、海苔、きのこ類など |
| 白 | 大根、キャベツ、白菜、ねぎ、きのこ、タマネギ、りんごなど |
酵素を含む食べ物・食材
私たちの身体の中で起こるさまざまな化学反応のすべてにおいて、酵素が働いています。食物の消化分解のほか、呼吸、運動、思考、自然治癒力などにも関わり、とても重要な働きを担っています。
「生命あるところに必ず酵素あり」といわれ、人が生命を維持していく上で必要不可欠な存在なのです。
ミトコンドリアも酵素がなければ働けませんので、食べ物から積極的に酵素を摂取していきましょう。食物酵素が多く含まれる代表的な食品は新鮮な果物や野菜、発酵食品などです。
| 発酵食品 | 味噌、納豆、ぬか漬け、漬物(粗塩を使っているものがオススメ)、キムチ、ヨーグルトなど |
| 野菜 | レタス、キャベツ、セロリ、バナナ、アボカド、大根、キュウリ、にんじん、小松菜、ブロッコリーなど |
| 果物 | りんご、キウイ、バナナ、パイナップル、メロン、パパイヤ、柑橘類など |
※添加物は体内酵素を消費するため、なるべく無添加なものを選ぶことが重要です。
有機酸を含む食べ物・食材
有機酸というのは、クエン酸、リンゴ酸、アスコルビン酸(ビタミンC)など、老化の原因となる活性酸素から細胞内のミトコンドリアを保護する役割を持っています。
| クエン酸 | レモン、ライム、梅干し、酢、柑橘系の果物など |
| リンゴ酸 | リンゴ、ぶどう、梨、桃、バナナなど |
| アスコルビン酸(ビタミンC) | パプリカ、ブロッコリー、かぼちゃ、菜の花、アセロラ、キウイ、オレンジ、メロン、赤ピーマン、イチゴなど |
コエンザイムQ10を含む食べ物・食材
コエンザイムQ10は活性酸素の害から守る働き、ミトコンドリアを増やし元気にする働きがあります。コエンザイムQ10はサプリから摂取というイメージがありますが、食品からも摂取できます。
イワシやサバなどの青魚のほか、牛肉、豚肉、ナッツ類が挙げられます。
100g中に含まれるコエンザイムQ10の含有量(mg)
| イワシ | 約6mg |
| サバ | 約4mg |
| 豚肉 | 約3.3mg |
| 牛肉 | 約3.1mg |
| ピーナッツ | 約3mg |
| ブロッコリー | 約1mg |
| オリーブ油 | 約0.7mg |
| 卵 | 約0.4mg |
ミトコンドリアを活性化させるために補酵素(ビタミン・ミネラル)が重要！
私たちの身体の中で起こるさまざまな化学反応のすべてにおいて、酵素が働いていることは前述した通りですが、そんな酵素を助ける補酵素(ビタミンとミネラル)を摂ることもミトコンドリア活性のために大切です。
特にビタミンB群が不足しやすい！
各種ビタミンの中でも、特に不足しやすいのがビタミンB群です。オススメの食べ物とともにご紹介します。
| ビタミンB1 | 玄米、全粒穀物、大豆、ゴマ、昆布、のり、豚肉(ヒレ)、赤身の魚、ナッツ、ほうれん草、カリフラワーなど |
| ビタミンB6 | 赤身の魚(かつお、まぐろなど)、ひれ肉、ささみ、ししとう、モロヘイヤ、切干しだいこん、ブロッコリーなど |
| パントテン酸 | 鶏レバー、鶏ささみ、きのこ類、卵、たらこ、納豆、豆類、モロヘイヤ、ブロッコリー、カリフラワーなど |
| ビオチン | レバー、大豆、牛乳、豆類、ナッツ類、しいたけ、あさり、タマネギ、玄米、らっかせいなど |
| ビタミンK | ブロッコリー、モロヘイヤ、つるむらさき、小松菜、ほうれん草、納豆、わかめなど |
| ナイアシン | たらこ、赤身の魚(まぐろやカツオ、さば)、豚レバー、牛レバー、鶏むね肉、鶏ささみ、エリンギ、ピーナッツなど |
| ビタミンB12 | 牡蠣、あさり、レバー、さば、ホタテ、ほっけ、さんま、にしん、しじみ、あじ、焼きのりなど |
ミネラル不足でミトコンドリアの働きが低下する！
人体は96％が炭素、酸素、水素、窒素です。残りの4％がミネラルであり、50種類もの元素があります。わずか4％ですが、このミネラルは補酵素として働くため、ミネラルがないとミトコンドリアが十分に働けなくなってしまいます。
ミネラルは土壌にいる微生物が産生するので、本来であれば野菜を食べていればミネラルは足りるはずです。しかし、今の野菜は、農薬・除草剤・化学肥料の影響で微生物が減少している土で栽培されているため、ミネラルが戦前の野菜に比べて数分の1しかありません。
ミネラル不足をお手軽に補うには、玄米、全粒小麦、雑穀、天然塩(自然海塩や岩塩)、粗糖(きび糖やてんさい糖)を摂りましょう。特に、塩は精製塩ではなく、天然塩にすると良いですね。天然塩であれば減塩する必要もありません。
日本人に特に不足しているミネラルは次の4つ↓
| カルシウム | ひじき、ごま、昆布、わかめ、桜えび、チーズ、ヨーグルト、しらす干しなど |
| カリウム | わかめ、昆布、ひじき、のり、大豆、小豆、豆類、アボカド、桜えび、ごま、イモ類、パセリ、よもぎなど |
| 鉄 | ひじき、のり、ごま、大豆、小豆など |
| マグネシウム | ごま、ひじき、わかめ、玄米、納豆、ピーナッツなど |
ミトコンドリアを増やす・活性化させる食べ方5つのポイント
1．食べ過ぎ注意！腹8分目を意識すること
よく「腹8分目」といわれますが、食べ過ぎずに摂取カロリーを抑えることは、ミトコンドリアを元気にすることにつながります。
摂取カロリーを25％ほど減らすと、長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)が活性化し、ミトコンドリアが増えた
という結果も報告されています。
摂取カロリーを抑えるコツは、例えば、主食を少し減らすこと。今までの8割くらいに減らせばかなりカロリーを抑えられます。
また、カロリーが高いのは油脂や砂糖ですので、肉や魚を脂身の多いものから、少ない赤身へ変えてみましょう。甘い菓子パンやジュースは、サンドイッチやお茶に変えるなど、ちょっとした工夫でカロリーは減らせるはずです。
2．ゆっくりよく噛んで食べること
早食い、ドカ食いは良くありません。満腹中枢といって、脳は満腹感を感じるまで約30分かかるといわれています。早食いだと満腹中枢が刺激される前に、食べ過ぎてしまうことに。
また、よく噛んで食べることで、消化を助けることができます。体内酵素を「消化」ではなく「代謝」にまわすことができるのも、よく噛むことのメリットです。
3．栄養バランスの良い食事を心がけること
摂取カロリーを抑えるために「菓子パン1つだけにする」のような食事は良くありません。ミトコンドリアが元気に働くためには、さまざまな栄養素が必要だからです。
上記で紹介した食べ物・食材を複数取り入れて、バランスの良い食事を心がけましょう。
4．お腹を空かせること
長寿遺伝子・若返り遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子は、特に、空腹になることでスイッチがオンになります。
朝・昼・晩・おやつと、時間になったらお腹が空いてなくても食べる習慣になっている人も多いですが、お腹がグゥーーっと鳴ってから食べることをオススメします。朝はかるく果物だけなど、食事の質や量をコントロールしても良いでしょう。
5．食品添加物や化学調味料、合成保存料の摂取を控え目にする
ミトコンドリアの働きを阻害する水銀・鉛などの有害金属、トランス脂肪酸などを避けること。そして、消化酵素を無駄に使ってしまう食品添加物や合成保存料、化学調味料が多く含まれた食品を避けることも意識したいポイントです。
コンビニ弁当、カップラーメン、インスタント食品、ファーストフード、スナック菓子などが該当するでしょう。
まとめ～食べ物や食べ方を変えて、ミトコンドリアを活性化させよう！
以上、ミトコンドリアの基礎知識と、ミトコンドリアを増やす・活性化させるための食べ物や食材、食べ方についてお伝えしました。
食べ物や食材については、
・タウリン
・フェイトケミカル(抗酸化物質)
・酵素
・有機酸
・コエンザイムQ10
を含むものを積極的に取り入れること。
そして、生体のすべての化学反応において酵素が必要であり、その酵素の働きを助ける補酵素(ビタミン・ミネラル)も大切ということでした。特に、ビタミンB群の栄養素をしっかりと摂りましょう。
食べ方のコツは、腹8分目を意識し、ゆっくりよく噛んで食べること。お腹がグゥーーっと鳴る時間をつくり、さまざまな食材を取り入れたバランスの良い食事を心がけること。そして、消化や身体の負担になるような食品添加物・化学調味料・合成保存料を控えめにすることが大切です。
バランスの良い食事が基本ですが、毎日のことなのでハードルの高さを感じてしまう人も多いでしょう。
そんなときはサプリメントの摂取もオススメです。
「ミトコンドリア活性化に適した栄養素」がバランスよく配合されているサプリメントを摂取すれば、お手軽にミトコンドリアを活性化させていくことができます。
次の記事で、【口コミで評価が高い＆人気がある】ミトコンドリアサプリを厳選してご紹介しています。ぜひご参照くださいませ。
ぜひ、この記事の内容を参考にしていただいて、食べ物や食べ方を変えて、ミトコンドリアを増やす＆活性化していきましょう。
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