これで睡眠不足は解消!安眠・快眠の方法とコツ24選

これで睡眠不足は解消!安眠・快眠の方法とコツ24選

ストレス社会の現代において、「よく眠れません」といった睡眠不足の悩みを抱えている人はとても多いです。私の友人にも「万年睡眠不足」という人が何人もいます(汗)

でも、多くのケースでは「ちょっとした生活習慣やコツ」「睡眠にたいする思い込み」を変えるだけで改善することが出来るようです。

そこで今回は、専門家に教えてもらった、睡眠不足解消のための「安眠・快眠の方法とコツ」を厳選してご紹介します。

ちょいと長くなりますので、次の目次の中から気になる項目のみチェックしていただいても構いません。

1.寝る3時間前までに夕食を済ませる

布団の中で静かに横になっていたとしても、消化が終わっていない場合には、胃や腸は活発に活動しているのでよく眠れません。食べ物にもよりますが、消化にかかる時間は約3時間です。

寝る時間から逆算して、寝る3時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。

さらに、出来ることなら消化の良い夕食がオススメ。

消化の良い夕食がオススメ

出典:ameblo.jp

白身魚・豆腐・じゃがいも・うどん・やわらかめの白米・おかゆ・ささみ・葉っぱ系の野菜・おでん・煮物などなど、ネット検索してチェックして下さい。

2.遅い時間の夕食は消化の良いモノに&控えめに

仕事の都合などでどうしても「遅い時間の夕食」になってしまう人もいるでしょう。そんな場合は、消化の良い食べ物を、控えめに少量食べるだけにして下さい。

満腹に食べると満腹ホルモン「レプチン」が分泌されます。これによって寝つきは良くなるのですが、眠りは浅くなってしまい熟睡できません。

そもそもこれから寝るだけなのに、たくさん食事を摂る意味はないのです。ですので、あくまで少量に!胃袋が軽い状態で寝るようにしましょう。

3.朝に太陽の光を浴びて「体内時計」をリセット

体内時計は電波時計が自動更新されるのと違い、朝に太陽の光を浴びることでリセットされます。体内時計が正常に作動していることで、安眠・快眠しやすくなりますし、シャキッと働けますし、健康的に過ごすことができます。

ですので、毎朝しっかりと太陽の光を浴びて、体内時計をリセットすることが、安眠・快眠のために大切です。

ちなみに、朝日を浴びるために外に散歩に出る必要はありません。カーテンをあけて外の光を感じることができればOKのようです。

4.寝る1時間前にパソコンやスマホから距離を置く

つい寝る間際までメールチェックしたり、ネットサーフィンなどをしてしまいがちですが…、寝る1時間前には止めるようにしましょう。

というのも、パソコンやスマホなどから発せられるブルーライトは、朝の光と同じ波長のため、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌をストップさせてしまいます。

ですので、寝る1時間前には、パソコンやスマホから距離を置くようにしましょう。もちろん、パソコン画面は閉じ、スマホの画面を下にしておけば問題ありません。

ちなみに、就寝前のメールチェックは「カフェインたっぷりのエスプレッソ2杯分」の睡眠への悪影響があるそうです。寝る前にチェックしたくなる気持ちは分かりますが、睡眠のためには我慢した方が良さそうです。

5.ホットミルクを飲む

夕方くらいから身体の中で「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌され、徐々に眠気が強まり、眠りやすい状態になります。

牛乳はこのメラトニンの原料になるんです。そして、牛乳のカルシウムにはイライラを静め、リラックスを助けてくれる効果も。

さらに温かいものを飲むと、内臓が温まり、全身の血行が良くなります。その影響で身体の芯の熱(深部体温)が発散しやすくなり、体温が下がるために自然と眠りやすくなるのです。

牛乳が苦手な人は、ノンカフェインのハーブティーや生姜湯などもオススメです。

6.寝室をリラックスできる香りに

人間は香りによってもリラックスすることが出来ます。眠りを誘う香りで有名なのは、ラベンダーの香りです。ラベンダーのアロマを使っている人が多いようです。

お手軽にアロマ系アイテムを活用する方法をいくつかご紹介します。

①アロマランプ

電球の熱でアロマオイルを温め、香りを漂わせるタイプのアイテム。

②リードディフューザー

アロマオイルの入った瓶に数本のスティックを立てて使うタイプのアイテム。

ラベンダー以外には何があるでしょうか?

実は、意外や意外!玉ねぎの香りは眠りを誘うそうです(^^)玉ねぎの成分「硫化アリル」は不眠症改善に効果的とされています。

また、グァテマラ・ブルーマウンテンのコーヒーの香りもリラックス効果が高くてオススメだそうです。個人的には、玉ねぎの香りはちょっと抵抗あるかな…(笑)

7.腹式呼吸、ゆっくり吸ってゆっくり吐く

「ゆっくり吸って(お腹を膨らませる)ゆっくり吐く」という腹式呼吸を3分ほど繰り返していると、身体を活性化する「交感神経」から、身体をリラックスさせる「副交感神経」に切り替わります。

副交感神経がはたらくことで、安眠・快眠できるようになります。

呼吸は鼻からゆっくり吸い込み、口からゆっくりと吐ききるという感じ。「細く長く」が大事です。ちなみ私が通っている合気道の道場でも似たような呼吸法があって、私は「20秒吸って20秒吐く」を実践してます。

すごい先生だと「60秒吸って60秒吐く」という感じ。即効で寝られるとのこと。

8.寝酒は嘘?寝る前の飲酒はやめる

よく寝酒と言いますが、「お酒を飲むと眠れる」というのは嘘です。

アルコールを摂取すると寝つきは良くなりますが、アセトアルデヒドという毒素が出るために眠りは浅くなります。

また、寝ている間っておしっこが出ないと思いますが、それは尿を作りにくくするホルモン(バソプレシン)が分泌されるためです。しかし、アルコール摂取によりバソプレシンの分泌が妨げられてしまい、トイレが近くなってしまいます。

この2つのマイナス効果があるため、寝酒はNGです。

寝る3時間前までに、適量の飲む程度にしておきましょう。適量というのは、一般の成人男性の場合、「日本酒1合」「ビール大瓶1本」「ワイングラス2杯」くらいです。

この事実を知った時は衝撃でした。寝る前に日本酒・焼酎・ウィスキーなどグビグビ飲んでましたから…。確かにその時は夜中によく目が覚めていたと記憶しています。

9.帰りの電車では立ってみる

夜に深い睡眠をとるためには、19時~21時くらいに寝るのは絶対NGです。この時間帯に電車で帰宅する場合、座席に座ってしまうと寝てしまう可能性があるので、出来ることなら立ちましょう。

また、デスクワークの会社員であれば「脳は疲れていても肉体は疲れていない」こともよくあります。

脳と肉体の両方が疲れていると安眠・快眠しやすいので、そういった意味でも帰りの電車では立つと眠りにつきやすくなるかもしれません。

10.汗をかく!仕事の後に「身体」を動かす

日中、仕事や家事で「脳」や「心」を働かせている人が安眠・快眠するためには、意識して「身体」を疲れさせることが大切です。

「脳」「心」「身体」をバランス良く疲れさせることが重要なのです。

仕事をしている人であれば、仕事後にスポーツジムに行ったり、1つか2つ手前の駅で降りて歩くなどすると効率的です。汗をかくことで身体の芯の熱(深部体温)が放出され、体温が下がるので、夜眠りやすくなります。

11.お風呂でぬるめのお湯に20分浸かる

寝る1時間くらい前に、38℃~40℃くらいのぬるめのお湯に、20分ほど浸かると良いです。ぬるめのお湯にのんびり浸かることで、副交感神経の働きが活発になってきます。副交感神経は心と体をリラックスさせる自律神経の働きの1つ。

そして、じわじわと血行が良くなり、身体の芯の熱(深部体温)が発散されます。

お風呂からでた時はポカポカですが、その後、だんだん体温が下がっていく中ですんなりと眠れるでしょう。火照った身体を冷ますためにも、寝る1時間くらい前がベストタイミングです。

12.緊張は睡眠の敵!目のまわりの筋肉をほぐす

長時間パソコンを使ってのデスクワークをしている方など、目の周りや顔の筋肉が緊張した状態になりやすいです。緊張した状態のままだとまぶたが重く眠れませんから、目のまわりの筋肉をゆるめる体操をしましょう。

目のまわりの筋肉をゆるめる体操

出典:www.santen.co.jp

体操①まずはウィンク。左右交互に10回、スピードを速めて10回、ゆっくり柔らかく10回、ギュッと強めに10回ウィンクしましょう。

体操②そして次に、上下左右斜めの8方向に目を動かしましょう。それぞれ5秒ずつ、顔は動かさないのがポイント。

体操③そして次に右回り・左回りで目をグルグル回転させましょう。

それぞれ3周くらい行うと良いですね。

最後は寄り目にして5秒キープ、戻してリラックス。という感じで目のまわりの筋肉はほぐれるでしょう。

13.寝る1時間前から禁煙する

タバコは脳を興奮させる作用があるので、目が冴えてしまいます。ですので、遅くとも寝る1時間前からは、禁煙するようにしましょう。

基本的にタバコを吸う人は、吸わない人に比べて、睡眠時間が短く眠りの質も悪い傾向にあります。あなたが喫煙者で睡眠不足でお悩みなのであれば、これを機に完全な禁煙にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

14.眠くなってから布団に入る

眠くないのに布団に入って「寝よう、寝よう」とするのは逆効果。「眠らなければ!」というプレッシャーが緊張になって、余計に眠気を妨げてしまうでしょう。

ですので、他の項目で紹介したようなリラックスできるような事をし、眠くなってから布団に入るようにしましょう。「2,3度あくびが出る」くらいが、すぐに眠れる目安ですね(^^)

【リラックス⇒安眠・快眠】という条件付けにもなり一石二鳥です。

15.落ち着いたオレンジ系の照明に

オレンジ系の夕暮れ時のような色の照明は、とても暖かみがありリラックス効果があります。睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が促進され、身体が自然とオヤスミモードになるでしょう。

照明の明るさを下げるなど、室内の明るさを半分以下に調節するだけでも、リラックス効果はあります。高級ホテルなどは間接照明だけで、落ち着く空間を作っているところも多いです。ご家庭でも上手く真似していきましょう。

16.寝かしつけと一緒?寝るまでの行動をルーティン化

「寝る前にリラックスできる●●の音楽を聴く」「寝床で読書をする」など、何かコレをしたら寝るというパターンを作って、潜在意識にすり込んでいきましょう。

これは子供の寝かしつけと同じですね。以前、我が家では「テレビを消して→絵本を読んで→電気を消して→抱っこして子守唄」という流れで娘の寝かしつけをしていました。

保育士さんも言ってましたが、寝るまでの流れをルーティン化すると良いそうです。

17.ストレッチで身体をほぐす。コツは…

身体の筋肉が固くなっていると血行が悪くなるため、よく眠れなくなります。また、身体と心は密接にリンクしていますから、身体の緊張があると心も緊張してしまい、リラックスできずに眠れなくなってしまいます。

ですので、寝る前にストレッチをして、身体をほぐしてあげましょう!

ストレッチの方法はさまざまですが、伸びて「気持ちいい」と感じる程度に行うことが大切。痛みを感じるほど頑張り過ぎないように気を付けて下さい。

例えば、次の動画のようなストレッチなら、数分で簡単にできるのでオススメです。

18.最強の成分!トリプトファンを含む食品を朝食で

トリプトファンという成分は、昼は目覚め物質「セロトニン」として働き、夜は睡眠ホルモン「メラトニン」に変化する素晴らしい成分です。

トリプトファンは人の身体では作れない成分ですので、朝食でトリプトファンを多く含む食品をとっておきましょう。

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。

普通に卵かけご飯や納豆ご飯、お味噌汁といった和食はオススメです。手軽にヨーグルトとバナナといった組み合わせも良さそうです。

19.温度と湿度をベストに調整。ベストの数値は?

“暑さ”も“寒さ”も“ムシムシ”も“カラカラ”も眠りの強敵です。安眠・快眠に適した温度・湿度がありますので、ベストに調整して環境を整えましょう。

温度は夏は25℃~28℃、冬は15℃~18℃に調整すると良いでしょう。特に眠り始めの3時間くらいは「成長ホルモン」が多く分泌されますので、タイマーセットする場合も、3時間は「切」にしないように。

また、湿度は40%~60%がベスト。エアコンや除湿器、加湿器で調整しましょう。

20.わざと雑音を出して眠気を誘う

家電製品の運転音が気になって眠れないって人は意外に多いです。冷蔵庫・ウォーターサーバー・エアコンなど、日中は気にならなくても、寝静まった夜には大きな音に聞こえるってことありますよね…。

また、完全なる静寂が苦手という人も多いです。

そんな時は運転音や静寂が気にならないように、わざと他の音を出すのもオススメです。ラジオの砂嵐音とか、ラジオ体操のミュージックとか、ヨガの瞑想の音楽とか、色々と試してみると良いでしょう。

私は空気清浄機の風の音が好きで、毎晩電源ONにしたままにしています。

21.強力な目覚まし時計を使うべし!

睡眠不足の人の中には「朝、ちゃんと起きれるか不安…」という心配ごとのために熟睡できない人もいるようです。

そんな人は「これなら絶対大丈夫!」と安心できるような目覚まし時計を使うことをオススメします。

例えば次の商品はAmazonでかなり高評価です。

目覚まし時計を信頼できれば、安眠しやすくなるでしょう。親と同居してたり、我が家のように結婚してて奥様が起こしてくれるような環境であれば、こんな心配はいらないですが。

22.布団は定期的に干して清潔に

安眠・快眠のための寝具の条件として、一番大切なのは清潔かどうかです。

睡眠中には自分が思っている以上に汗をかいているものです。汗臭いなどの不快なにおいは、無意識のうちにストレスになりますから、天気の良い日は布団を干すようにしましょう。

また、布団カバー・枕カバーなどはしっかりと付けて、こまめに選択するようにしたいですね。誰だってカバーはピカピカ、布団はおひさまの匂い&ポカポカな方が気持ちいいと思います。

23.寝室・寝具の色をビタミンカラーに?

ビタミンカラーというのは「グリーン」「イエロー」「オレンジ」などです。イギリスのホテルチェーンが2000件の家を調査した結果、ビタミンカラーの寝具で眠る人の睡眠時間が長いことが分かりました。

ですので、安眠・快眠のために、寝室・寝具の色にビタミンカラーを取り入れましょう。

ベストはグリーン。グリーンは身体をリラックスさせる副交感神経の働きを強めてくれ、興奮を抑え緊張をほぐしてくれます。次にオススメなのは睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすイエロー、元気をチャージしてくれるオレンジです。

この3つのカラーを上手く取り入れることをオススメします。

24.楽な姿勢で眠れる寝具を選ぶ

特に大切なのは敷布団。背骨は真っ直ぐではなく、ゆるいS字カーブを描いています。この自然なS字カーブを、ほぼ保った状態で眠るのが一番楽な姿勢です。

敷布団が固すぎると背中が真っ直ぐになってしまい、局部的に圧力がかかり、しびれてしまったり寝返りが増えます。逆に柔らかすぎると胸部分やお尻部分が沈み、背中が余計に曲がってしまい、息苦しくて寝返りが増えます。

固すぎても柔らかすぎてもNGなので、あなたに合った固さの敷布団を見つけることが大切ですね。

また、枕は高反発素材の方が寝返りしやすいです。立っている時と同じ状態にするために、枕の高さは6cm~10cmくらいがオススメです。

まとめ~ぐっすり寝る努力をしよう

まとめ

以上、専門家に教えてもらった「安眠・快眠のための24の方法とコツ」をご紹介しました。

安眠・快眠のための24の方法とコツ

1.寝る3時間前までに夕食を済ませる
2.遅い時間の夕食は消化の良いモノに&控えめに
3.朝に太陽の光を浴びて「体内時計」をリセット
4.寝る1時間前にパソコンやスマホから距離を置く
5.ホットミルクを飲む
6.寝室をリラックスできる香りに
7.腹式呼吸、ゆっくり吸ってゆっくり吐く
8.寝酒は嘘?寝る前の飲酒はやめる
9.帰りの電車では立ってみる
10.汗をかく!仕事の後に「身体」を動かす
11.お風呂でぬるめのお湯に20分浸かる
12.緊張は睡眠の敵!目のまわりの筋肉をほぐす
13.寝る1時間前から禁煙する
14.眠くなってから布団に入る
15.落ち着いたオレンジ系の照明に
16.寝かしつけと一緒?寝るまでの行動をルーティン化
17.ストレッチで身体をほぐす。コツは…
18.最強の成分!トリプトファンを含む食品を朝食で
19.温度と湿度をベストに調整。ベストの数値は?
20.わざと雑音を出して眠気を誘う
21.強力な目覚まし時計を使うべし!
22.布団は定期的に干して清潔に
23.寝室・寝具の色をビタミンカラーに?
24.楽な姿勢で眠れる寝具を選ぶ

今、睡眠不足でお悩みの方は、今まで通りのライフスタイルでは睡眠の質は上がりません。

あなたなりの安眠法、快眠法を見つけていく努力をすることが大切です。ぜひ、気になる方法を実践していただいて、あなた自身に合うものを取り入れていただけたらと思います。

今回の記事が、あなたの睡眠不足を解消し、安眠・快眠のお役に立てたら嬉しいです。

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